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TIREZ PROFIT DE VOTRE FORME POST-MARATHON AVEC UN RAPIDE 5 OU 10 km – EN 4 SEMAINES.
Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, vous améliorez votre condition physique à moyen terme. Toutes les longues sorties du week-end et tous les kilomètres parcourus ont augmenté vos capacités aérobies, autrement dit la quantité de sang pompé par le cœur et votre aptitude à brûler les graisses. Les sorties en endurance durant la semaine et les séances de fractionné vous ont permis de développer une économie de course. Vous courez donc plus vite en vous fatiguant moins, vous avez gagné en efficacité et en puissance. Ainsi, le jour J, un marathonien bien entraîné est à son pic de forme.
Une fois franchie la ligne d’arrivée, tout le bénéfice de votre préparation ne s’évapore pas instantanément mais il y a quand même un prix à payer.
Les tissus musculaires et les globules rouges ont été mis à rude épreuve et vous souffrez probablement de contractures. Vous êtes déshydraté et vos stocks de glycogène sont épuisés. Cela dit, vous êtes en excellente forme. Selon Fernand Kolbeck, entraîneur de courses hors stade, 5 fois champion de France de marathon : « Pour aider à la récupération, vous pouvez vous remettre à courir, en décrassage, 1 ou 2 jours après le marathon, en douceur et pas plus de 30’. » L’astuce pour courir un bon 5 km ou 10 km après un marathon, est de récupérer rapidement des traumatismes de la course, pour ne pas perdre les bénéfices acquis : « il faut retrouver le plus vite possible des qualités de rapidité et d’intensité, ses sensations de vitesse. Tous les grands marathoniens sont passés par le 5 km et le 10 km après un marathon, et ils y reviennent généralement le plus rapidement possible pour regagner de la vitesse », résume Fernand Kolbeck.
Voici donc un plan de 4 semaines pour vous aider à optimiser la condition physique acquise durant votre préparation.
Semaine 1 Récupérer Dès que possible après le marathon, consommez des glucides et protéines en quantité (dans un ratio de 3 ou 4 glucides pour 1 protéine) et hydratez-vous correctement. Les glucides reconstituent vos réserves et rétablissent la glycémie, les protéines réparent les fibres musculaires et les liquides reconstituent le volume sanguin. Un massage léger après le marathon facilite la récupération, un bain glacé réduira les inflammations d’après-course. Vous pouvez reprendre par un footing léger dès le lendemain du marathon, sur des surfaces meubles. Vos premières sorties ne doivent pas dépasser 20 à 30’. Et en fin de semaine, un footing de 40 à 45’ pas plus. Le kilométrage de la semaine : un tiers seulement du volume d’un 5 km ou 10 km.
Semaine 2 Redécouvrir Retrouvez vos sensations de vitesse en faisant quelques accélérations à la fin d’une sortie facile en début de semaine. Si vous n’êtes pas trop affaibli à la fin de cette sortie, programmez une séance de 4 à 6 x 3’ en fartlek, sur l’herbe, ou une séance sur piste de 4 à 6 x 800 m dans la semaine. Mettez l’accent sur le rythme et la forme et soutenez l’allure de course d’un 10 km. Le kilométrage de cette semaine : deux tiers du volume du 5 km ou 10 km prévu.
Semaine 3 Normaliser Il est temps de revenir à un rythme d’entraînement régulier. En début de semaine, effectuez 30’ de footing. Quelques jours plus tard, faites 3 ou 4 fois 1 600 m à l’allure prévue pour votre 10 km. Le kilométrage de la semaine : le volume normal de la préparation d’un 5 km ou 10 km.
Semaine 4 Course Le lundi, faites une séance de pyramide, 1 600 m, puis 1 200, 800 et 400 à l’allure 5 km, avec une récupération entre chaque fraction. Le mercredi, courez 4 à 6 fois 400 m à l’allure du 5 km ou du 10 km, la séance va vous paraître facile. Le kilométrage de cette semaine : volume normal d’une préparation 5 km ou 10 km, mais respectez une coupure de 2 jours avant la course.
Info du Runner's Novembre 2010
Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, vous améliorez votre condition physique à moyen terme. Toutes les longues sorties du week-end et tous les kilomètres parcourus ont augmenté vos capacités aérobies, autrement dit la quantité de sang pompé par le cœur et votre aptitude à brûler les graisses. Les sorties en endurance durant la semaine et les séances de fractionné vous ont permis de développer une économie de course. Vous courez donc plus vite en vous fatiguant moins, vous avez gagné en efficacité et en puissance. Ainsi, le jour J, un marathonien bien entraîné est à son pic de forme.
Une fois franchie la ligne d’arrivée, tout le bénéfice de votre préparation ne s’évapore pas instantanément mais il y a quand même un prix à payer.
Les tissus musculaires et les globules rouges ont été mis à rude épreuve et vous souffrez probablement de contractures. Vous êtes déshydraté et vos stocks de glycogène sont épuisés. Cela dit, vous êtes en excellente forme. Selon Fernand Kolbeck, entraîneur de courses hors stade, 5 fois champion de France de marathon : « Pour aider à la récupération, vous pouvez vous remettre à courir, en décrassage, 1 ou 2 jours après le marathon, en douceur et pas plus de 30’. » L’astuce pour courir un bon 5 km ou 10 km après un marathon, est de récupérer rapidement des traumatismes de la course, pour ne pas perdre les bénéfices acquis : « il faut retrouver le plus vite possible des qualités de rapidité et d’intensité, ses sensations de vitesse. Tous les grands marathoniens sont passés par le 5 km et le 10 km après un marathon, et ils y reviennent généralement le plus rapidement possible pour regagner de la vitesse », résume Fernand Kolbeck.
Voici donc un plan de 4 semaines pour vous aider à optimiser la condition physique acquise durant votre préparation.
Semaine 1 Récupérer Dès que possible après le marathon, consommez des glucides et protéines en quantité (dans un ratio de 3 ou 4 glucides pour 1 protéine) et hydratez-vous correctement. Les glucides reconstituent vos réserves et rétablissent la glycémie, les protéines réparent les fibres musculaires et les liquides reconstituent le volume sanguin. Un massage léger après le marathon facilite la récupération, un bain glacé réduira les inflammations d’après-course. Vous pouvez reprendre par un footing léger dès le lendemain du marathon, sur des surfaces meubles. Vos premières sorties ne doivent pas dépasser 20 à 30’. Et en fin de semaine, un footing de 40 à 45’ pas plus. Le kilométrage de la semaine : un tiers seulement du volume d’un 5 km ou 10 km.
Semaine 2 Redécouvrir Retrouvez vos sensations de vitesse en faisant quelques accélérations à la fin d’une sortie facile en début de semaine. Si vous n’êtes pas trop affaibli à la fin de cette sortie, programmez une séance de 4 à 6 x 3’ en fartlek, sur l’herbe, ou une séance sur piste de 4 à 6 x 800 m dans la semaine. Mettez l’accent sur le rythme et la forme et soutenez l’allure de course d’un 10 km. Le kilométrage de cette semaine : deux tiers du volume du 5 km ou 10 km prévu.
Semaine 3 Normaliser Il est temps de revenir à un rythme d’entraînement régulier. En début de semaine, effectuez 30’ de footing. Quelques jours plus tard, faites 3 ou 4 fois 1 600 m à l’allure prévue pour votre 10 km. Le kilométrage de la semaine : le volume normal de la préparation d’un 5 km ou 10 km.
Semaine 4 Course Le lundi, faites une séance de pyramide, 1 600 m, puis 1 200, 800 et 400 à l’allure 5 km, avec une récupération entre chaque fraction. Le mercredi, courez 4 à 6 fois 400 m à l’allure du 5 km ou du 10 km, la séance va vous paraître facile. Le kilométrage de cette semaine : volume normal d’une préparation 5 km ou 10 km, mais respectez une coupure de 2 jours avant la course.
Info du Runner's Novembre 2010
